правила здорового питания

Состояние микробиоты (или микрофлоры) кишечника зависит от продуктов, которые мы употребляем. Правильное питание помогает поддерживать высокую численность полезных бактерий, что положительно отражается на состоянии всего организма.

Микробиота выполняет важнейшие функции:

1) защитную - противостоит размножению патогенов;
2) пищеварительную - регулирует работу желудочно-кишечного тракта;
3) детоксикационную - нейтрализует токсины;
4) оказывает влияние на формирование иммунитета.

Обеспечить многообразие микрофлоры помогают про- и пребиотики

ПРОБИОТИКИ – это те полезные бактерии, которыми можно заселять свой кишечник извне. Они сдержатся в кисломолочных (кефир, йогурт, некоторые виды сыров) и ферментированных продуктах (капуста квашеная, соленья, кимчи).

ПРЕБИОТИКИ – продукты, создающие полезную среду для «хороших» бактерий. В основном это клетчатка, которой богата растительная пища.

Наглядное изображение принципа разнообразия – это знакомая многим «Пирамида здорового питания», которая разрабатывалась учеными на протяжении нескольких десятилетий. Потребность в продуктах, расположенных на разных уровнях пирамиды, сокращается по мере ее сужения (снизу-вверх).

1. В фундаменте пирамиды овощи и фрукты. Многие недооценивают их значимость, поэтому недостаток овощей и фруктов – распространенная ошибка.

2. На втором ярусе высококалорийные цельнозерновые продукты.

3. На третьей ступени находится богатая белками пища: морепродукты, мясо, молочка, бобовые, орехи, грибы.

4. И завершают пирамиду сладости. В некоторых версиях пирамиды они исключены, так как не соответствуют критериям здорового рациона.

Если питаться однообразно, то очень легко заработать дефицит макро- и микронутриентов: аминокислот, витаминов, минералов и т.д.

Проверить свой рацион на содержание витаминов можно по таблице ниже:

Временный отказ от еды осуществляется по нескольким схемам. Самой популярной является 16/8, когда голодание продолжается 16 часов, а промежуток для приема пищи - 8.

То, что голодание полезно, доказано рядом научных исследований. Голод запускает процесс аутофагии – уничтожение мертвых или поврежденных клеток. Это защищает организм от патологий, в том числе от формирования злокачественных новообразований.

Интервальный режим питания и голода вызывает следующие позитивные изменения:

• уменьшается концентрация инсулина в крови, что способствует профилактике сахарного диабета;
• нормализуется давление, состояние сосудов и работа сердца;
• ускоряется метаболизм и снижается вес;
• сокращается окисление на клеточном уровне, вследствие чего замедляется естественное старение.

Однако у этой системы есть противопоказания: заболевания сердца, проблемы с ЖКТ, беременность и период лактации. Перед тем как опробовать такой режим питания, следует убедиться, что у вас нет противопоказаний, а лучше проконсультироваться с врачом.

О вреде сахара известно уже довольно давно. Мы не будем сейчас вдаваться в подробности, поскольку все и так знают: бесконтрольное употребление сладкого способно провоцировать различные заболевания.

Получить объективную информацию о содержании сахара в продуктах не всегда возможно: производители идут на уловки, чтобы скрыть реальный состав.

Следует обращать внимание на этикетку и учитывать, что для обозначения сахара и других подсластителей есть множество названий.

Их перечень можно посмотреть в таблице ниже, а еще лучше сохранить себе, чтобы во время покупок быть во всеоружии.

Скрытый сахар прячется в томатных соусах, кетчупах и колбасах. С его помощью нередко компенсируют вкусовые качества обезжиренных продуктов. И даже в товарах, позиционируемых как ЗОЖ и ПП, чаще всего есть подсластители.

Чтобы узнать точное количество сахара, нужно смотреть пищевую ценность на этикетке в разделе “Углеводы”. Но размещение таких таблиц не является обязательным, поэтому они присутствуют не на всей упаковке.

Принципы, которые мы рассмотрели выше, являются базой, позволяющей сохранить главный человеческий ресурс - здоровье.

А в сочетании с занятиями спортом здоровое питание поможет построить тело мечты.